Digital Detox durch Journaling

Ein einfacher Weg zu mehr Fokus

In der heutigen digitalisierten Welt sind wir ständig von Bildschirmen umgeben. Ob es der Computer im Büro, das Smartphone in der Hosentasche oder der Fernseher im Wohnzimmer ist – unsere Augen und unser Geist sind permanent online. Im Schnitt satte 71 Stunden pro Woche (Daten für 2023). Diese ständige Vernetzung kann zu einem erhöhten Stresslevel, verminderter Produktivität und Burnout führen.

Persönliches Schreiben oder Journaling ist ein bewährtes Mittel gegen die digitale Überflutung. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Journaling als „Digital Detox“ helfen kann und welche Vorteile es speziell im Berufsalltag bringt.

Das bringt’s – kurzgefasst

Journaling bietet eine einfache und effektive Möglichkeit, dem digitalen Overload zu entkommen und Deine psychische Gesundheit zu fördern. Durch regelmäßiges Schreiben kannst du Stress abbauen, deine Kreativität steigern und ein tieferes Verständnis für dich selbst entwickeln. Außerdem kann bewusst mit der Hand schreiben helfen, die Wahrnehmung zu schärfen und Achtsamkeit zu fördern.

Es lohnt sich also, Journaling auszuprobieren und die positiven Effekte selbst zu erfahren. Vielleicht findest du dadurch einen neuen Weg zu mehr Wohlbefinden und Produktivität in Deinem Arbeitsalltag und darüber hinaus. – Dein Nervenkostüm und dein Hirn werden es Dir danken.

Bedeutung von Digital Detox

Digitale „Entgiftung“ ist heutzutage enorm wichtig. Zu viel Zeit vor Bildschirmen kann zu Problemen wie Schlafstörungen, verminderter Konzentration und erhöhtem Stress führen. Wenn du oft mit stressigen Aufgaben und ständiger Erreichbarkeit kämpfst, kann eine gezielte digitale Auszeit eine große Hilfe sein. Du bist danach wieder frischer im Kopf, kannst dich besser konzentrieren und wenn du so eine Pause regelmäßig einbaust, profitiert auch noch deine psychische Gesundheit davon.

Ich finde die Zahl von 71 Stunden pro Woche ziemlich erschreckend. Tatsächlich kommen so viele Stunden schnell zusammen, wenn man den Arbeitsalltag weitestgehend vor dem Rechner verbringt, dann kommen die unzähligen Griffe zum Smartphone dazu. Wenn dann die Freizeitgestaltung auch noch komplett online stattfindet, sind die Stunden sehr schnell beisammen.

Der erste Schritt ist also, sich das eigenen Verhalten bewusst zu machen. Dabei kann dir die Nutzungsstatistik aus deinem Telefon zum Beispiel wichtige Hinweise geben. Als „Digital Detox“ funktionieren eine ganze Menge an „Offline“-Tätigkeiten, vor allem auch solche, die mit Bewegung zu tun haben! Dann hast du gleich zwei Vorteile abgeräumt.  Und bei einigen kannst du „Journaling“ sogar mit einbauen: Nimm dein Schreibzeug doch mit auf den Spaziergang und schreibe mitten in der Natur.  Schreib unmittelbar nachdem du vom Yoga kommst. Es gibt sogar Angebote, die das bewusst miteinander verbinden.

Journaling als Detox-Methode

Journaling ist mehr als ein Weg, um deine Gedanken und Gefühle auszudrücken. Beim Schreiben passieren noch viele andere Dinge auf die du achten kannst.
Beim Schreiben bemerke ich, dass sich mein Gedankenkarussell verlangsamt. Sonst käme ich mit dem Stift auch gar nicht hinterher. Meine Gedanken stellen sich also etwas geduldiger an als sonst. (Wahrscheinlich wollen sie sicher stellen, dass sie alle aufs Papier kommen, die Racker.)

Schreiben ist eine umfassende Erfahrung für alle meine Sinne. Ich mag das Geräusch, das mein Füller auf dem Papier macht und das sanfte Gleiten meiner Hand über die Seite. Manche Tinte hat einen ganz besonderen Geruch. Die Bewegungen meiner Hand, meines Armes werden direkt in meine individuelle Schrift umgesetzt. Manchmal kann ich sogar meine Stimmung an der Schrift ablesen. Schreiben bringt mich so wieder ins Hier und Jetzt.

Ich werde automatisch achtsamer, wenn ich meine Sätze auf dem Blatt formuliere. Beim Schreiben mit der Hand konzentriere ich mich eben stärker auf jede Bewegung und jeden Buchstaben als beim Tippen.

Das ist die ganz unmittelbar erlebbare Wirkung, die spürbar entschleunigt. Es gibt aber noch mehr.

Noch mehr Vorteile von persönlichem Schreiben im Berufsalltag

Journaling bietet zahlreiche weitere Vorteile, die deine persönliche und berufliche Entwicklung fördern können:

1. Stressabbau: Regelmäßiges Schreiben hilft, Stress abzubauen. Es bietet eine Möglichkeit, deine negative Emotionen und belastenden Gedanken zu verarbeiten.
2. Kreativitätssteigerung: Journaling fördert Deine Kreativität, indem es einen Freiraum schafft, in dem deine Ideen fließen können. Und es quatscht dir niemand kritisch rein.
3. Selbstreflexion und Persönlichkeitsentwicklung: Du kannst durch das Schreiben deine Gedanken und Gefühle besser verstehen, was zu einer gesteigerten emotionalen Intelligenz führt. Dein Verständnis für andere wird nebenbei auch noch größer.
4. Produktivitätssteigerung: Du kannst über deine Ziele und Aufgaben schriftlich reflektieren. Dadurch kannst du klarere Prioritäten setzen und deine Zeit effizienter nutzen.
5. Bessere Kommunikation: Regelmäßiges Schreiben kann deine schriftlichen Kommunikationsfähigkeiten verbessern. Also z.B. Deine E-Mails klarer strukturiert und verständlicher machen. Das führt dann wieder zu weniger Nachfragen bei dir.

So kannst du ganz einfach starten

Ein paar praktische Tipps für den Einstieg ins Journaling

Der Einstieg ins Journaling ist einfach und erfordert nur wenige Minuten pro Tag. Hier sind einige Tipps, um zu beginnen:

1. Wähle ein Medium: Für die Nutzung als Digital Detox sind Papier und dein Lieblingsschreibgerät am nützlichsten.
2. Setze dir realistische Ziele: Beginne mit 5-10 Minuten pro Tag. Oder einmal pro Woche an einem festen Termin.
3. Probiere verschiedene Ansätze aus: Geführtes Journaling mit spezifischen Fragen, ein Freudejournal oder freies Schreiben.
4. Sei geduldig: Es kann eine Weile dauern, bis sich die positiven Effekte bemerkbar machen. (Gleichzeitig gibt es Methoden, die innerhalb weniger Minuten eine erste Erleichterung bringen.)

Ich wünsche dir eine erholsame Zeit, schreibend, offline – ganz ohne Bildschirm.

Wenn du das achtsame Schreiben einmal ausprobieren möchtest,
kannst du dich hier für einen meiner Workshops anmelden.

…und hier ist der wissenschaftliche Hintergrund

Nutzung digitaler Medien

Die Zahl der Online-Stunden ist einer Studie zufolge bei Nutzerinnen und Nutzern 2023 auf durchschnittlich 71 Stunden pro Woche gestiegen – sechs mehr als im Vorjahr.

Studie zu Online-Nutzung: Immer länger im Netz (2024) ZDFheute. Available at: https://www.zdf.de/nachrichten/wissen/online-internet-studie-71-stunden-woche-100.html (Accessed: 24 July 2024).

Expressives Schreiben/ Journaling im Berufsalltag

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 bestätigt, dass expressives Schreiben dabei hilft, die mentale Gesundheit im Arbeitsumfeld zu stärken und Stresslevel zu senken. Dies konnten die Autorinnen hinsichtlich emotionaler Erschöpfung in einer experimentellen Studie bestätigen.

Lukenda, K., Sülzenbrück, S. and Sutter, C. (2024) ‘Expressive writing as a practice against work stress: A literature review’, Journal of Workplace Behavioral Health, 39(1), pp. 106–137. Available at: https://doi.org/10.1080/15555240.2023.2240512.

Lukenda, K., Sülzenbrück, S. and Sutter, C. (no date) ‘Expressive writing as a practice against work stress: An experimental study’, Journal of Workplace Behavioral Health, 0(0), pp. 1–24. Available at: https://doi.org/10.1080/15555240.2024.2366220.

Handschriftliches Schreiben

Eine Studie der Princeton University und der University of Southern California aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Handschreiben die Gedächtnisleistung und das Lernen effektiver unterstützt als Tippen auf einer Tastatur. Diese Studie legt nahe, dass das physische Schreiben mit der Hand tiefere kognitive Prozesse anregt und das Erinnern und Verarbeiten von Informationen verbessert.

Mueller, P.A. and Oppenheimer, D.M. (2014) ‘The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking’, Psychological Science, 25(6), pp. 1159–1168. Available at: https://doi.org/10.1177/0956797614524581.